Информационный медицинский портал
Все о здоровье человека.
Справочник болезней и способы лечения.

 
советуем посмотреть

Качаем бицепсы

Автор: admin от 28-09-2010, 19:20
 (голосов: 0)
Сгибания рук с гантелями
Одно из лучших упражнений для развития бицепсов - сгибаниерук с гантелями. По эффективности оно далеко опережает остальные упражнения, используемые атлетами для развития бицепсов, если еговыполнять правильно - держа большие пальцы вверх на всей траекториидвижения. Невзирая на это превосходство, сгибание рук с гантелямипочему-то не очень популярно среди культуристов.

Выполнение:
Ноги на ширине плеч, руки полностью выпрямлены и опущены вниз.Гантели в руках, ладони повернуты внутрь, суставы пальцев, соответственно,наружу. Вдохнуть и задержать дыхание, рука начинает двигаться вверх,сгибаясь в локте. Когда предплечье становится параллельным полу(локоть согнут на 90 градусов) ладонь поворачивается вверх, рукапри этом продолжает сгибаться. Движение продолжается до верхнейпредельной точки.
На выдохе гантели медленно опускаются вниз, ладони повернуты вверхдо середины траектории, затем поворачиваются вниз. Сохраняя этоположение, руки полностью распрямляются и гантели оказываются висходном положении рядом с бедрами.

Работа мышц и суставов
При выполнении этогоупражнения происходит сгиб в локтевом суставес одновременным поворотом кисти наружу (супинацией). Предплечьедвижется перед плечом и, когда локоть сгибается на 90 градусов,ладонь поворачивается кверху и в этом положении остается до концаподъема гантели.

Основные мышцы - участники движения
При выполненииупражнения работают двуглавая мышца плеча (бицепс),плечевая мышца (брахиалис), плечелучевая мышца, круглый сгибатель,и, иногда, лучевой сгибатель кисти. Бицепс делится на две головки- длинную и короткую. Это разделение хорошо заметно у культуристовс хорошо развитым рельефным бицепсом.
Плечевая мышца расположена между бицепсом и плечевой костью рядомс локтевым суставом.
Плечелучевая мышца, расположенная на верхней наружной части предплечья,образует круглую поверхность между локтем и верхней частью запястья.
При значительной нагрузке этим мышцам помогает круглый сгибатель.

Комментарии Чтобы движение было более эффективным, плечо должно быть параллельнотуловищу. Когда локоть зафиксирован в одном положении, бицепсвынужден сокращаться гораздо сильнее для подъема веса и дляповорота кисти. Если позволить локтю двигаться вперед во времясгиба руки, верхние сухожилия бицепса нагружаются неполностьюи вместо полезной работы мышцы часть амплитуды тратится на натяжениесухожилия. С другой стороны, чем сильнее натянуто сухожилие, тем сильнеесокращается бицепс. Нужно отметить, что это не относится к другимсгибателям локтя, таким как брахиалис и плечелучевая мышца.Они сокращаются с одной и той же интенсивностью, независимоот того, как движется локоть. Значение имеет только сила тяжести,действующая на отягощение. Поворот ладони кверху лучше всего выполнять когда рука согнутана 90 градусов. Если, например, начать поворачивать ладонь когдарука выпрямлена, одновременно повернется и лучевой сустав, ив сгибание руки в локте будут включены не все мышцы. Вы очень просто можете проверить работу бицепса. Поднимитекисть руки к плечу так, чтобы ладонь смотрела внутрь и максимальнонапрягите бицепс. Обратите внимание, как мышца "проявилась"и как вы ее ощущаете. А теперь поверните кисть ладонью от себя.Бицепс тут же исчезает. Таким образом, сгиб руки в локте с одновременнымповоротом кисти очень важен для полного развития бицепса. Для максимального вовлечения в работу бицепса и других сгибателейладони в исходном положении обращены внутрь, не назад и не вперед.Это позволяет использовать максимальные возможные веса. Плечелучевая мышца при участии в сгибании руки в локте работаеткак разгибатель кисти, когда ладонь повернута назад, и как сгибателькисти, когда ладонь повернута вперед. Чтобы обеспечить максимальноесокращение ладонь должна быть повернута внутрь, к бедру.Брахиалис работает только на сгиб. Поскольку он прикрепленк локтевой кости, он одинаково эффективно работает при всехположениях кисти, и также силен, как и бицепс.Для максимальной проработки не используйте веса, которые заставляютВас помогать себе туловищем или ограничивают амплитуду движения.Когда Вы используете очень тяжелые веса, Вам приходится отводитьплечи назад и начинать движение рывком.Ключевой фактор для максимальной проработки мышц - "чистая"техника. Поэтому лучше использовать меньшие веса и тщательноконтролировать положение туловища и локтей.Бицепс - это двуглавая мышца, прикрепленная и к лопатке ик лучевой кости. Чтобы полностью проработать эту мышцу нужнодвижение и локтевого и плечевого суставов. Сокращение короткойголовки происходит при различных отводящих движениях в плечевомсуставе (подъемы рук перед собой, отведение назад и жим лежа).Сокращение длинной головки стабилизирует движение в плечевомсуставе и может помочь при боковом подъеме рук.Это движение в целом очень похоже на сгибания рук со штангойразличными хватами, но гораздо более эффективно.Очень эффективный вариант этогоупражнения - сидя на скамьес наклонной спинкой. Эффективность повышается за счет того,что локоть постоянно остается позади туловища. В этом положенииобе головки бицепса полностью растянуты, так что, когда начинаетсясгиб руки в локте, все сухожилия находятся в напряжении. В результатевсе мышцы работают с полной отдачей, чтобы поднять и повернутьгантель. Ключ к успеху при выполнении этогоупражнения тот же- не позволять локтям двигаться вперед. Источник: Muscle&Fitness - Kinesiology. Muscles in motion
Уважаемый посетитель, Вы зашли на сайт как незарегистрированный пользователь.
Мы рекомендуем Вам зарегистрироваться либо войти на сайт под своим именем.

Комментарии:

Оставить комментарий
Информация
Посетители, находящиеся в группе Гости, не могут оставлять комментарии к данной публикации.
 



Яндекс.Метрика


 
 
< ?php