Информационный медицинский портал
Все о здоровье человека.
Справочник болезней и способы лечения.

 
советуем посмотреть

Качаем трицепсы

Автор: admin от 24-10-2010, 21:02
 (голосов: 0)
Трицепсовые разгибания рук на вертикальном блоке с веревкой.

Выполнение
И-и-раз! Встали перед вертикальным блоком. Вместо стандартнойпрямой рукоятки подвешена толстая веревка. Хват нейтральный - ладонивнутрь. Ступни параллельны, одна нога может быть чуть впереди.
Наклонились вперед градусов на 10-15, локти чуть впереди корпуса,руки на ширине плеч.
Зафиксировали локти в одном положении, глубоко вдохнули, задержалидыхание и разгибаем руки в локтях, толкая веревку вниз (вспомнилстарый анекдот - нарк идет по улице и тащит за собой веревку. Старушканавстречу - "ты чего, милок, веревку за собой тянешь?"."А что мне ее - перед собой толкать что-ли?!").
Когда руки разогнулись до прямого угла в локте, начинаем разворачиватькисти внутрь, так, чтобы ладони смотрели на пол.
Полностью распрямили руки, выдохнули и вернулись в исходное положение.
На всей траектории движения рука в запястье не гнется, кисть и предплечьепостоянно на одной линии.
Торс и плечи во время выполнения не двигаются.

Работа мышц и суставов.
В локтевом суставе предплечье движется вперед, от плеча. Длиннаяголовка удерживает руку, стабилизирует плечо и отводит предплечье.Средняя и боковая головки отводят предплечье, разгибая руку в локте.

Основные мышцы - участники.
Трицепс (трехглавая мышца плеча) - большая мышца, покрывающаязаднюю часть руки. Трицепс делится на три головки - боковую, среднююи длинную, их все хорошо видно у вашего товарища с хорошим рельефомруки. Данное упражнение задействует все три головки.

ТонкостиЧтобы развить максимальное усилие длинной головкой трицепса,немного наклони торс и выведи локти вперед. Полностью поворачивай ладони книзу во время движения, этодает трицепсу возможность сократиться сильнее. Попробуй делатьэто движение с пронацией (с поворотом ладоней) и без нее - почувствуешьразницу. Ключ к загрузке длинной головки - постоянный наклон торсавперед. Кроме того, выполняй движение только руками, без участиякорпуса и без движения плеч взад-вперед. Следи за техникой - не гни запястья, это выводит из равновесиялокти. В этом упражнении можно использовать большие веса, но еслиперебрать, можно проиграть в амплитуде движения в локтях и припронации, значит - проиграть в эффективности.Как это делает Дориан ЙетсЭто упражнение в первую очередь действует на трицепс, хотя предплечьятакже включены в работу - они держат веревку. Плечи и пресстакже участвуют в движении, как стабилизирующие мышцы. Кажется,это упражнение сильнее действует на мой трицепс, чем такое же,но с прямой рукояткой вместо веревки. Очень важно постоянно держать локти на боках корпуса. Еслиотводить локти в стороны или двигать корпусом, в работу включаютсядругие мышцы. Попробую максимально загрузить трицепс, выключаяиз процесса движения все остальные мышцы. В начале движения мои кисти находятся близко друг к другу,но не касаются. Затем я тяну веревку вниз и поворачиваю рукитак, что в конце движения кисти находятся рядом с бедрами, аладони обращены ко мне. Это дает наибольшее сокращение. Я непытаюсь выворачивать руки в нижней точке так, чтобы ладони былиповернуты назад, мне это кажется неестественным. Я становлюсь так, чтобы трос блока был рядом с моим носом.Вместо того, чтобы ставить ноги рядом или параллельно, я слегкасгибаю их в коленях и одну выдвигаю чуть вперед, а другую -чуть назад, это дает большее равновесие. Как и всегда, я задерживаю руки на секунду в положении максимальногосокращения. Я делаю позитивную часть движения со средней скоростью,а негативную - с замедленной. За подход я выполняю 8-10 повторений Это немного больше, чеммои обычные 6-10, поскольку для этогоупражнения я беру болеелегкие веса, чем для тругих трицепсовых упражнений, чтобы следитьза техникой. Между подходами я обычно отдыхаю 60-90 секунд. В этом упражнениирасход энергии невелик, следовательно, и большой отдых не нужен. Я не делаю это упражнение по очереди разными руками, хотяв том, чтобы сделать упражнение сначала одной рукой, а потом- другой, ничего плохого нет. Если я делаю это упражнение однойрукой, я беру вместо веревки рукоятку и выполняю обратным хватом. Когда я делаюупражнения на трицепс, я начинаю с этого илианалогичного, но с прямой или V-образной рукояткой. Затем явыполняю жим лежа от головы узким хватом. Заканчиваю я упражнениемна одну руку, обычно разгибанием руки из-за головы с гантелью.Когда я делаю трицепсовую тягу на блоке, других подобных упражненийя не не делаю, одного вполне достаточно.
РАЗГИБАНИЕ РУКИ В НАКЛОНЕ ВПЕРЕД.
Бодибилдеры обычно делают это упражнение одним движением, отводяпредплечье назад до выпрямления руки и затем возвращая обратно.Однако, если выполнять это упражнение двумя отдельными движениями,можно добиться несколько иного сокращения мыщц. Выполняемое двумячастями разгибание руки в наклоне - прекрасное упражнение для длиннойголовки трицепса, которая обычно трудно поддается тренировке, крометого работают боковая и средняя головки трицепса вместе с заднимпучком дельтоида.

Выполнение.
Наклонились вперед так, чтобы корпус был горизонтально. Ступню противоположнуюработающей руке нужно выставить вперед отностительно другой, расстояниемежду ногами - приблизительно ширина плеч (проще говоря, когда работаетправая рука, левая нога должна быть впереди, и наоборот). Слегкасогнули ноги, чтобы сохранять равновесие и стабилизировать корпус.Взяли гантелю, ладонь смотрит внутрь, и согнули локоть на девяностоградусов или больше. Верхняя часть руки должна находиться в плоскостикорпуса.
Первая часть движения. Сохраняя локоть на одном месте, вдохнули,задержали дыхание и распрямляем руку назад-вверх до конца.
Вторая часть. Продолжаем движение полностью распрямленной руки вверхнасколько возможно. В конечной точке Ваша рука должна быть вышеуровня Вашей спины. Возвращаемся в исходное положение, выдох, повторилидвижение нужное количество раз и поменяли руки. На всей траекторииконтролируем движение.

Работа мышц и суставов.
Основное движение в локтевом суставе - разгибание. В первойчастиупражнения верхняя часть руки остается неподвижной, нижняячасть (предплечье) движется от нее пока рука полностью не разогнется.Во второй части движения имеет место разгибание в плечевом суставе,полностью выпрямленная рука движется назад и поднимается над плоскостьюспины.

Основные мышцы - участники движения.
При выполнении разгибания руки в наклоне в два движения в работувключаются две группы мышц. В первой части движения разгибание рукив локтевом суставе заставляет работать трицепс, большую мышцу, полностьюзакрывающую заднюю часть плеча. Трицепс делится на три части: длинную,боковую и среднюю головки.
В верхней части длинная головка трицепса крепится к лопатке непосредственнопод плечевым суставом. Боковая головка прикрепляется к верхней частиплечевой кости, а средняя головка - к широкому отрезку нижней изадней части плечевой кости. В нижней части все три головки сходятсяв одно сухожилие, которое крепится к верхней части предплечья.
Во второй части движение происходит в плечевом суставе и включаетв работу верхнюю часть широчайшей мышцы спины и заднюю головку дельты.

Комментарии.
Выполняя разгибание руки в наклоне в два движения нужно задержатьсяпосле завершения первой части (то есть когда рука полностьювыпрямлена и вытянута вдоль корпуса). Чтобы получить полноеощущение второй части движения используйте зеркало или попроситекого-нибудь следить за положением Вашей вытянутой руки. В конечнойточке рука должна быть поднята насколько это возможно и бытьпри этом в правильном положении. Не нужно поворачивать плечочтобы поднять руку повыше. Плечи и корпус в целом должны оставатьсяна одном уровне относительно пола. Движется только рука. Для наилучших результатов держите корпус горизонтально. Нижняячасть спины при этом может быть слегка округлена. Если поднятькорпус, выполнять упражнение будет легче, но эффективность работызаднего пучка дельты и длинной головки трицепса. Использование чрезмерно большого отягощения не позволит Вамправильно выполнять обе частиупражнения. В большинстве случаевВы будете просто не способны поднять вес над уровнем корпуса,что сведет на нет всю идеюупражнения. Вдобавок большое отягощениевынудит Вас использовать инерцию для выполненияупражнения.А если это происходит, длинная головка трицепса и задний пучокдельты не работают до полного сокращения. Выполнение разгибания руки в наклоне - гораздо более трудноеупражнение чем другиеупражнения на трицепс, но только в томслучае, если Вы выполняете его в два движения. Если Вы сделаетепаузу сразу после того как рука распрямится, а затем уже будетеподнимать ее дальше, Вы скоро почувствуете сильное жжение вдлинной головке и в задней дельте. Не используйте читинг. В последней части движения из всех головок трицепса активноработает только длинная. Средняя и боковая головки остаютсяв состоянии изометрического сокращения для сохранения руки разогнутойв локтевом суставе. В результате длинная головка сокращаетсяв двух местах. Вначале сокращается нижняя часть и остается втаком состоянии, а затем сокращается верхняя часть, это обеспечиваетмаксимальное сокращение мышцы. Как результат - работа мышы смаксимальной интенсивностью. Это - ключ к более эффективнойпроработке мышцы, а следовательно - причина по которой Вам нужновыполнять это упражнение в два движения.
ОТЖИМАНИЯ ОТ СКАМЕЙКИ

Выполнение
Поставили две скамьи параллельно, на растоянии 80-90 см другот друга.
Садимся посередине одной из скамеек, руками держимся за край скамьи,рядом с бедрами, локти смотрят назад.
Положили ноги на вторую скамью, выпрямили руки - это исходное положение.Если вам будет мало веса своего тела, можно будет попросить кого-тоиз коллег по залу положить на бедра блин от штанги.

На вдохе сгибаем руки, медленно опускаем корпус между скамьями дотех пор, пока не почуствуем, как тянет трицепс и плечевой сустав.

В нижней точке задержали дыхание и выталкиваем себя вверх до техпор, пока руки полностью не распрямятся. Выдыхаем, когда пройденасамая сложная точка траектории или когда руки будут полностью выпрямлены.

В верхней точке на секунду задержались, затем повторили. Во времявыполненияупражнения смотрим прямо перед собой.

Тонкости выполнения
Хотя это упражнение используется в-основном для тренировки трицепса,в нем также участвует верхняя часть груди (ключичная головка большойгрудной мышцы) и передний пучок дельтоида. Эти мышцы сильно напрягаютсяв самом начале фазы подъема вверх, затем основную работу берет насебя трицепс.

Чтобы обеспечить максимальное включение трицепса в работу, нужноследить за тем, чтобы локти во время движения вверх-вниз смотрелиназад. Кроме того, не нужно ставить скамьи слишком далеко, так,чтобы локти были слишком далеко позади корпуса. Руки должны двигатьсякак можно ближе к телу, это также акцентирует нагрузку на трицепс.

Для того, чтобы трицепс прорабатывался максимально сильно, нужнополностью выпрямлять руки в конечной точке движения. Для безопасностисуставов, важно избегать гиперэкстензии в локте.

Если во время движения позволять локтям отходить от корпуса, акцентнагрузки будет сдвигаться на большую грудную мышцу (нижний отдел,грудинный пучок) и широчайшую мышцу спины. Кроме того, это усиливаетнагрузку на плечевой сустав, поскольку при этом в суставе имеетместо вращательное движение. Чтобы избежать этих нежелательных явлений,руки нужно ставить на скамью чуть шире, чем ширина плеч.

Если делать это упражнение с полной амплитудой, веса тела должнобыть совершенно достаточно для нормальной работы, особенно, еслиесли имеют место суперсеты с другими трицепсовымиупражнениями.Если увеличивать нагрузку и класть блины на бедра, нужно кого-топопросить поледить за ними, чтобы блины не соскользнули.

Начинающим не следует сразу использовать полную амплитуду движения.Глубину отжимания нужно увеличивать очень медленно, постепенно.

Основные мышцы - участники движения
Основной работник в этом упражнении - трицепс (triceps brachii),большая мышца, полностью закрывающая заднюю часть плеча (верхнейчасти руки). Трицепс разделяется на три части, известных как боковая,средняя и длинная головки. Они объединены внизу одним общим сухожилием,прикрепленным к локтевой кости.
В плечевом суставе движение обеспечивается передним пучком дельтоидаи большой грудной мышцей (верхней ее частью, ключичным пучком).Последний, кстати, составляет одну треть от общей массы мышц, покрывающихгрудь.

Работа мышц и суставов
В плечевом суставе происходит движение, перемещающее верхнюю частьруки из-за корпуса вперед. Этим занимаются верх грудной мышцы ипередний пучок дельтоида.

В локтевом суставе происходит движение, распрямляющее руку, разводяее верхнюю и нижнюю части одну от другой. Из-за того, что в начальнойпозиции рука находится позади корпуса, основную роль в стартовойфазе движения играют средняя и боковая головки трицепса. Длиннаяголовка включается в основном, когда рука выпрямляется и занимаетположение вдоль тела.

Источник: Muscle&Fitness - Kinesiology. Muscles in motion
Уважаемый посетитель, Вы зашли на сайт как незарегистрированный пользователь.
Мы рекомендуем Вам зарегистрироваться либо войти на сайт под своим именем.

Комментарии:

Оставить комментарий
Информация
Посетители, находящиеся в группе Гости, не могут оставлять комментарии к данной публикации.
 



Яндекс.Метрика


 
 
< ?php