Информационный медицинский портал
Все о здоровье человека.
Справочник болезней и способы лечения.

 
советуем посмотреть

Качаем дельту

Автор: admin от 16-10-2010, 17:08
 (голосов: 0)
ЖИМ ГАНТЕЛЕЙ НАД ГОЛОВОЙ
Жим гантелей над головой - одно из лучших упражнений для развитиясреднего и переднего пучков дельтовидной мышцы.

ВЫПОЛНЕНИЕ
И-и-раз! Ноги на ширине плеч, ступни слегка повернуты наружу.В каждой руке - по гантеле, вес - на уровне плеч, локти опущенывниз. Хват прямой - ладони повернуты от тебя, кисти рук немногошире плеч.
Вдох, задержали дыхание, выжимаем гантели по прямой вверх. Поднимаемдо полного выпрямления рук, выпрямили руки, выдох. Туловище во времядвижения держим вертикально, смотрим прямо вверх, над собой. В конечнойточке руки и туловище полностью выпрямлены, нижняя часть спины слегкапрогнута.
Возвращаем вес в исходное положение, повторяем упражнение нужноеколичество раз.

РАБОТА МЫШЦ И СУСТАВОВ
В плечевом суставе происходит отводящее движение, верхняя частьруки поднимается через стороны вверх. В плечевом суставе лопаткиповорачиваются кверху с максимальной амплитудой. Если смотреть сзади,нижние концы лопаток поворачиваются наружу, а верхние - внутрь.При этом лопатки еще и   поднимаются, двигаясь прямо впереди поворачиваясь кверху. В локтевом суставе происходит выпрямлениеруки, предплечье и плечо расходятся.

МЫШЦЫ, УЧАСТВУЮЩИЕ В УПРАЖНЕНИИ
В упражнении участвуют мышцы плеча, плечевого пояса и локтевогосустава.
Дельтовидная мышца -  начинается от наружной трети ключицыи ости лопатки, и крепится к дельтовидной бугристости плечевой кости.
Надостная мышца - лежит под дельтовидной мышцей в надостной ямкелопатки, крепится к большому бугорку плечевой кости и капсуле плечевогосустава.
Из мышц плечевого пояса работают трапециевидная мышца и зубчатаямышца (serratus anterior). Трапециевидная начинается у основаниячерепа, от наружного затылочного выступа и 7-го шейного и верхнихгрудных позвонков. Крепится к наружному концу ключицы и верхнейкромке ключицы.
Зубчатая мышца начинается от первых пяти грудных позвонков и крепитсяк медиальному краю лопатки.
В движении лопатки участвуют самая верхняя часть трапеции, мышца,поднимающая лопатку (levator scapulae) и ромбовидная мышца. Ромбовиднаянаходится под средней частью трапеции, посередине спины. Начинаетсяот двух нижних шейных позврнков и крепится к медиальному краю лопатки.
Мышца, поднимающая лопатку (levator scapulae) это небольшая мышцана задней боковой поверхности шеи, расположена под верхней частьютрапециевидной мышцы. Идет от верхних шейных позвонков до верхнегоугла лопатки.
Из мышц локтевого сустава в упражнении участвует только трицепс,большая мышца, полностью закрывающая верхнюю часть руки. Трицепсделится на три головки - боковую, среднюю и длинную, но это ужедругая история...

КОММЕНТАРИИЖим над головой - очень важное упражнение для развития плеч,особенно среднего пучка дельтоидов. Также в движении участвуютпередний и, отчасти, задний пучки дельтоида. Поскольку локтидвижутся из положения ниже уровня плеч, до положения выше головы,дельтоид работает по полной программе. Это единственное упражнениеполностью включающее дельтоид в работу от начала до конца движения. Не рекомендуется использование чрезмерно большого веса, посколкуэто мешает правильному и эффективному выполнениюупражнения.Перегрузка приводит только к потере равновесия и выполняющийлибо сгибается, либо прогибается в спине чтобы поднять вес повыше.Если дать спине опору, в работу включается болшая грудная мышца,это разгружает дельтоид и работа выполняется впустую. Крометого, когда твоя спина прогибается от чрезмерного отягощения,сильно возрастает нагрузка на межпозвоночные диски, что можетпривести к травме спины. Таким образом, нужно постоянно контролироватьположение спины. В качестве отягощения используются как гантели, так и штанга.Использование гантелей придает этому упражнению большую гибкость.Например, ты можешь делать жимы попеременно, сильнее концентрируясьна каждом дельтоиде. Выпрямляя одну руку вверх, ты слегка отклоняешьторс в сторону, и в последней фазе в движение включается верхняячасть трапеции. Когда обе руки работают одновременно (со штангойили двумя гантелями), из-за движения лопатки трапция включаетсяв работу гораздо сильнее. Для более полной проработки плеча следует менять положениелоктей от повторения к повторению, поворачивая их вперед илив стороны. Сделал одно повторение с локтями в стороны, вернулсяв и.п., повернул локти вперед, ладони внутрь, сделал еще повторениеи т.д. При выполненииупражнения важно правильно дышать. Вдох, задержкадыхания, жим, прошел самую трудную точку, выдохнул. Жим штанги или гантелей с груди предпочтительней, чем жимиз-за головы. Многим людям не хватает гибкости в плечевом суставедля отведения локтей назад настолько, чтобы выполнять упражнениебыло удобно. Кроме того, лопатка при этом отводится гораздоближе к позвоночнику, и ей неудобно двигаться вперед и вверхпри выполненииупражнения. Выполняйте жим стоя. Если делать жим сидя, спина в исходномположении округляется, и нагружаются межпозвоночные диски. Сохраняйнейтральное положение позвоночника постоянно, это позволит тебеработать с больщим весом. Кроме того, когда ты сидишь, большячасть поддерживающих мышц не работает и контролировать положениеторса сложнее.
ТОЛЧКОВЫЙ ЖИМ
Культуристы обычно выполняют всеупражнения медленно или со среднейскоростью. Однако, некоторыеупражнения должны выполняться быстро,это очень эффективно для развития белых "быстрых" мышечныхволокон, которые обладают большим потенциалом для гипертрофии. Одноиз таких упражнений, в котором участвуют не только ноги, но и мышцыплеча и рук, это толчковый жим. Если я не ошибаюсь, раньше это называлось"швунг". Это комбинация из полуприседа и жима штанги сгруди, в целом - очень мощное, интенсивное движение.

ОСНОВНЫЕ МЫШЦЫ - УЧАСТНИКИ ДВИЖЕНИЯ.
В плечевом суставе - передний пучок дельтоида и верхний пучок большойгрудной мышцы. В плечевом поясе (для подъема и поворота лопатки)- передняя зубчатая мышца, верхний и нижний пучки трапеции, мышца,поднимающая лопатку (levator scapulae) и ромбовидная мышца. В локтевомсуставе - трицепс.
Дельтоид начинается на наружной трети ключицы и крепится к плечевойкости примерно посередине.
Верхний пучок грудной начинается на внутренних двух третях ключицыи крепится к плечевой кости над местом крепления дельтоида.
Передняя зубчатая мышца начинается на верхних восьми или девятиребрах, лежит на боковой поверхности грудной клетки и крепится клопатке.
Трапециевидная, большая плоская мышца верхней и средней части спины,внутренней стороной крепится к основанию черепа, остистым отросткамшейных позвонков и грудных позвонков до 12-го. Наружная сторонакрепится к наружной части ключицы и ости лопатки.
Ромбовидная мышца начинается на остистых отростках последнего шейногои 1-5 грудных позвонков и крепится к медиальному краю лопатки.
Мышца, поднимающая лопатку начинается на поперечных отростках четырехверхних шейных позвонков и крепится к верхнему краю лопатки.
Боковая головка трицепса начинается на задней стороне плечевой костиот середины до самого верха.
Средняя головка начинается на нижних двух третях плечевой костии длинная головка начинается на лопатке сразу за плечевым суставом.

ВЫПОЛНЕНИЕ
В исходном положении ступни стоят параллельно на ширине плеч. Вруках - штанга или гантели. Вес должен быть немного тяжелее, чемберется для простого жима с груди для того же количества повторений.Штанга лежит на верхней части груди, хват прямой (ладони повернутыот себя) и немного шире ширины плеч.

И-и - раз! Вдох, задержка дыхания, слегка согнули ноги в коленях,быстро выпрямляем и одновременно толкаем вес вверх. Движение должнобыть быстрым и мощным. Спину нужно держать прямо, с естественнымизгибом. Дожимаем штангу руками, пока руки полностью не распрямятся,в верхней точке - короткая задержка, выдох. Опять вдох, задержкадыхания, не теряя равновесия плавно возвращаем вес в исходное положение,опять короткая задержка, выдох. Повторили нужное количество раз.

КОММЕНТАРИИОсновная идеяупражнения - использование весов, больших, чемпри обычном жиме. Это заставляет работать большее количествомышечных волокон для развития большей силы и мышечной массы.Хотя при этом помогают ноги, упражнение вовсе не простое. Необходимапостоянная работа рук на дожимание веса над головой. Вес дожимаетсядо полного распрямления рук Во время выполнения держите спину прямой, с естественным изгибом.Не откидывайтесь назад, это перегружает позвоночник и можетпривести к травме. Если не получается делать упражнение с прямойспиной, нужно снизить вес. Очень важно правильно дышать, особенно при использовании большихвесов. Поскольку вы выжимаете вес над головой, грудная клеткадолжна быть жесткой и сильной. Это необходимо, чтобы обеспечитьработающим мышцам стабильную опору. Следить, в результате, нужноне только за изометрическим сокращением мышц спины, но и зазадержкой дыхания в нужный момент. Если вы чувствуете, что теряете равновесие, выдвиньте однуногу немного вперед. В этот момент вас опять потянет округлитьспину. Чтобы не терять равновесия, держите голову прямо и смотритевперед. Если смотреть вверх, можно потерять равновесие и завалитьсяна спину.
ПОДЪЕМЫ ГАНТЕЛЕЙ ПЕРЕД СОБОЙ

Подъемыотягощения перед собой могут выполняться по-разному. Самый распространенныйспособ - с гантелями, хватом сверху, до уровня плеч.

ТОНКОСТИ ВЫПОЛНЕНИЯ
Для того, чтобы сильнее нагрузить передний пучок дельтоида,используйте нейтральный хват и поднимайте вес выше параллели,но не совсем над головой.Использование большого веса заставляет работать верхние пучкибольших грудных мышц, но это происходит только при подъеме доуровня плеч или чуть выше. Передний пучок и передняя часть боковогопучка дельтоида включаются в работу наиболее полно только впоследней половине движения вверх. Хват "сверху" помогает сильнее включить переднюючасть бокового пучка дельтоида в работу.Для максимального сокращения дельтоида поднимайте вес вышепараллели. При подъеме веса над головой в работу включаютсяверхняя и нижняя части трапециевидной и передняя зубчатая мышца.Не отклоняйтесь ни назад ни вперед при выполненииупражнения,читинг с помощью ног здесь только повредит. При необходимостинужно использовать более легкий вес, но упражнение следует выполнятьс как можно более корректной техникой, это поможет максимальнойработе мышц.Для разнообразия можно выполнять попеременные подъемы рукперед собой, использовать различные хваты, выполнять упражнениес использованием блочных устройств, поднимать вес на различнуювысоту - от уровня плеч до "над головой". Работа должнаидти на средней скорости и с полной амплитудой .ОСНОВНЫЕ МЫШЦЫ-УЧАСТНИКИ ДВИЖЕНИЯ
В плечевом суставе движение обеспечивается передним пучком дельтоидаи ключичным пучком большой грудной мышцы. Передний пучок дельтоидапокрывает плечо спереди, ключичный пучок большой грудной располагаетсяв верхней части груди. Этим мышцам помогает средний пучок дельтоида,клювовидно-плечевая мышца и короткая головка бицепса.

Из мышц плечевого пояса в работе участвуют малая грудная, передняязубчатая мышца, верхняя и нижняя части трапециевидной, ромбовиднаяи вращатель лопатки. Малая грудная мышца располагается на груди,под большой грудной. Пучки передней зубчатой мышцы можно увидетьниже подмышек, они переплетаются с пучками наружных косых мышц.Верхняя часть трапециевидной располагается на шее и верхней частиплеч. Нижняя часть трапеции расположена в средней части спины итянется вниз до первого поясничного позвонка. Ромбовидная мышцалежит под средней частью трапециевидной. Вращатель лопатки - этовнутренняя мышца, располагается в районе шеи под верхней частьютрапеции.

РАБОТА МЫШЦ И СУСТАВОВ
Относительно плечевого сустава руки движется вперед и вверх. В этовремя в плечевом поясе происходит движение лопатки вперед. В товремя, как рука поднимается, лопатка поворачивается кверху. Еслисмотреть сзади, то левая лопатка поворачивается по часовой стрелке,а правая - против. Передняя зубчатая и трапециевидная мышцы поворачиваютлопатку кверху; при этом передняя зубчатая совместно с малой груднойдвигают лопатку вперед и наружу. Когда вес оказывается над головой,лопатка поднимается верхней трапециевидной, ромбовидной и вращателемлопатки.

Источник: Muscle&Fitness - Kinesiology. Muscles in motion
Уважаемый посетитель, Вы зашли на сайт как незарегистрированный пользователь.
Мы рекомендуем Вам зарегистрироваться либо войти на сайт под своим именем.

Комментарии:

Оставить комментарий
Информация
Посетители, находящиеся в группе Гости, не могут оставлять комментарии к данной публикации.
 



Яндекс.Метрика


 
 
< ?php