Информационный медицинский портал
Все о здоровье человека.
Справочник болезней и способы лечения.

 
Медицина онлайн - медицинская библиотека » Похудение » Статьи по фитнесу » Комплекс упражнений для мышц нижней части брюшного пресса
советуем посмотреть

Комплекс упражнений для мышц нижней части брюшного пресса

Автор: admin от 12-10-2010, 23:13
 (голосов: 0)
    1.Исходное положение - сед упор руками сзади,ноги согнуты в коленях и подняты от пола.Ноги во время всего выполненияупражненияна пол не ставятся. Назад сильноотклоняться нельзя. 4-16 раз.Исходное положениеНа счет "раз" -одна нога выпрямляется вдоль пола (полане касается)На счет "два" -выпрямляется вторая нога, ноги на высоте5-10см от пола. Задержать ноги в этомположении на 1-2 секунды, а потом перейтик счету "три"На счет "три" - сгибаетсяодна нога (которая выпрямлялась на счет"раз"). Вторая нога остается прямойи неподвижной над землей.На счет "четыре" -сгибается вторая нога и принимаетсяисходное положение. И сразу начитаетсявсе заново - "раз"....     2Исходное положение - лежана спине, прямые ноги скрестно поднятывверх, руки лежат под ягодицами. В поясницене прогибаться во время выполнения упражнения. Если это не удается выполнить -не опускайте ноги низко, а опускайте толькодо того уровня, когда поясница остаетсяприжатой к полу. Ноги на пол класть нельзя,выполняется в медленном темпе, обязательнофиксируя все промежуточные положения ног.4-16 раз.Исходное положениеНа счет "раз" - опустить ногинемного вниз до угла между ними и поломоколо 45 градусов. Задержать ноги в этомположении на 1-2 секунды.На счет "два" - опустить ногиеще ниже, до уровня 5-10см над полом.Удержать ноги 1-2 секунды.На счет "три" - поднять ногивверх до угла примерно 45 градусов,относительно пола. Зафиксироватьположение 1-2 секунды.На счет "четыре" - вернутьноги в исходное положение и начатьупражнение заново.       3. Исходное положение -лежа на спине, руки под головой, одна ногасогнута в колене и стоит на полу, втораялежит на ней (пяткой на колене). Приподнятьобе ноги вверх и по направлению к плечам.Подтянуть ноги как можно ближе к груди ивернуть в исходное положение. Пытатьсявыполнять упражнение только за счетнапряжения мышц нижней части живота, а не засчет маха ног. Поясница должна прижиматьсяк полу, если это не получается, то руки можноположить под ягодицы. 10-30 раз одна нога надругой, а потом 10-30 раз наоборот.     4.Исходное положение - лежа на спине, руки подголовой, одна нога выпрямлена вдоль пола (нопола не касается) а вторая согнутая лежит наней (пяткой на колене). На счет "раз"колени движутся к груди, прямая ногасгибается в колене до угла в 90 градусов; насчет "два" - возвращаются в исходноеположение. Пытаться выполнять упражнениетолько за счет напряжения мышц нижней частиживота, а не за счет маха ног. Поясницадолжна прижиматься к полу, если это неполучается, то руки можно положить подягодицы. 10-30 раз одна нога на другой, а потом10-30 раз наоборот.     5.Исходное положение - лежа на спине, руки заголовой, плечи и лопатки подняты от пола;одна нога выпрямлена вдоль пола нарасстоянии 5-10см от него, вторая ногасогнута в колене и оно находится как можноближе к груди. Выполняются пружинящиедвижения ногами - прямая движется вверх,согнутая вниз по направлению к прямой;затем они опять расходятся друг от друга ивозвращаются в исходное положение.Делается 3 пружинящих движения ногами а насчет "четыре" ноги меняются местами -прямая сгибается, а согнутая выпрямляется.И все повторяется заново - 3 пружинящихдвижения вверх и вниз (одновременно) а на"4" смена ног.
   Выполнять можно по 2 раза, а потомсмена ног. Можно менять ноги местами накаждый раз. Плечи вниз не опускать, ноги напол не класть. Дыхание ровное, незадерживать его. 1-2 минуты.     6.Исходное положение - сидя, ноги согнуты вколенях, стопы на полу не стоят; рукиобнимают колени. На счет "раз" -выпрямить ноги вперед, а руки в стороны иудержать это положение на 1-3 секунды.Вернуться в исходное положение. Во времявыполненияупражнения ноги на пол неставить, дыхание не задерживать. Выполнятьмаксимальное количество раз (30-150). Выполняяэто упражнение в руки можно взять гантелипо 1кг или пластиковые бутылки из подлимонада по 700мл, наполненные водой илипеском. В таком случае будут укреплятьсяеще и мышцы рук и груди, и в этом случае рукиможно отводить назад не прямыми, асогнутыми, локти направлены назад и плечи (плечо- это расстояние руки между локтем иплечевым суставом) низко не опускать.     7.Выполнить упражнение для растягивания мышцживота (выбрать одно, наиболее удобное длявас). 30-60 секунд.    Упражнениена растягивание №1:
    Лечь на спину, руки и ноги лежатна полу, руки вверху. Сделать глубокий вдохи на выдохе потянуться руками и ногами вразные стороны. Попытаться почувствовать,как растягиваются мышцы живота.    Упражнениена растягивание №2:
    Лечь на живот, руки перед собойупираются в пол, пальцы направлены на себя,локти направлены вперед. Упираясь руками впол приподнимать плечи наверх, живот приэтом остается лежать на полу - поднимаютсятолько ребра по направлению вперед-вверх.Руки в локтях не разгибаются. Амплитудадвижения маленькая. Найти то положение тела,при котором растягиваются мышцы живота. Увас должно быть ощущение, что туловищехочет оторваться от ног на уровне талии. www.aerobica.newmail.ru
Уважаемый посетитель, Вы зашли на сайт как незарегистрированный пользователь.
Мы рекомендуем Вам зарегистрироваться либо войти на сайт под своим именем.

Комментарии:

Оставить комментарий
Информация
Посетители, находящиеся в группе Гости, не могут оставлять комментарии к данной публикации.
 



Яндекс.Метрика


 
 
< ?php